Quinoa: todas las propiedades y beneficios para la salud
La quinoa es el cereal que contiene una mayor proporción de proteínas. No contiene gluten y es muy versátil en la cocina en postres y platos salados.
Esta pequeña semilla cautiva a quienes apuestan por una alimentación natural y ecológica. Aporta tanta energía y fibra como los cereales integrales, proteínas vegetales muy completas y una cantidad excepcional de minerales.
Sus crujientes granos, de color amarillo claro, poseen un sabor delicado a medio camino entre el arroz y el cuscús, y tienen la virtud de no cansar el paladar ni de «limpiarlo» de otros sabores más intensos. Una vez hechos, quedan sueltos, brillantes, y su germen en espiral les otorga una presencia original que da mucha personalidad a las recetas.
El cultivo de la quinoa se inició hace al menos tres milenios, posiblemente en el entorno del lago Titicaca, y fue el alimento básico de las culturas indígenas hasta la llegada de los conquistadores españoles.
Los antiguos incas llamaban a la quinoa «chisaya mama» es decir, «la madre de todos los granos», y el emperador se reservaba el honor de plantar las primeras semillas de la temporada con herramientas de oro.
Los europeos, a su llegada, trastocaron siglos de relación con la quinoa, pues intentaron erradicarla por todos los medios. Se arrasaron campos de cultivo y se prohibió su siembra bajo la amenaza de severos castigos. Fue sustituida por cultivos como la patata, el maíz o el trigo.
El argumento era que se trataba de un alimento amargo y no panificable, pero algunos historiadores creen que el verdadero sentido de ese rechazo era elcarácter sagrado que tenía para los indígenas, y que como símbolo representaba a una cultura que se quería doblegar.
Bien entrado el siglo xx, este extraordinario alimento resurgió de sus cenizas como consecuencia, en parte, de las investigaciones de científicos norteamericanos que sacaron a la luz sus virtudes nutricionales. En 1982 se implantó su cultivo en Colorado, y la NASA se interesó por ella como superalimento para ser cultivado en el espacio.
Propiedades de la quinoa
En comparación con los cereales tradicionales, la quinoa presenta una elevada cantidad de proteínas (un 13% de su peso, casi el doble que el arroz) con unas proporciones de aminoácidos esenciales que favorecen su asimilación.
Sus hidratos de carbono representan el 69% de su peso y proporcionan 374 calorías por cada 100 g. Por tanto, es una fuente óptima de energía que se libera lentamente porque va acompañada de una buena dosis de fibra (6 g de cada 100).
Además es rica en minerales esenciales, como el hierro (una ración de 60 g aporta el 46% de las necesidades diarias), pero también en magnesio, fósforo, manganeso, cinc, cobre y potasio. También aporta vitamina B2 (el 13%) y B3 (el 9%). Además, no contiene gluten y se digiere bien.
La proporción de proteínas, más alta que en ningún cereal, y el hecho de que no requiera plaguicidas ni fertilizantes, han convertido a la quinoa en un alimento muy apreciado entre los seguidores de la alimentación natural, especialmente los veganos, que tienen en ella un ingrediente de lujo para completar su dieta sin presentar una carencia de proteínas de calidad.
Beneficios para la salud de la quinoa
La quinoa, con su riqueza energética, proteínica y mineral, ofrece un alimento muy completo y adecuado para todas las edades. Estos son algunos de sus múltiples beneficios.
Energía de calidad
La quinoa es una muy saludable fuente de energía en general, pero resulta idónea si se hace deporte. Por su almidón suministra energía muscular progresiva en los ejercicios de resistencia, una virtud que potencian sus aminoácidos ramificados. Además, sus proteínas aseguran la reparación y el desarrollo muscular en los deportes de fuerza.
Es apta para diabéticos, pues posee un índice glucémico bajo gracias a sus carbohidratos complejos, fibra y contenido en isoleucina, leucina y valina, que equilibran el azúcar sanguíneo.
Más rendimiento mental
El suministro constante de energía al sistema nervioso favorece el rendimiento mental. También la fenilalanina, que interviene en la síntesis de neurotransmisores que promueven la alerta y el funcionamiento cerebral. A ello se suman el ácido glutámico, el magnesio, el hierro y el fósforo.
Eficaz contra el estrés
Ayuda en caso de estrés gracias al aminoácido tirosina y al efecto tranquilizante del triptófano y la glicina. Además aporta magnesio, cuya deficiencia altera la transmisión de impulsos nerviosos y provoca irritabilidad y nerviosismo.
Indicada para los niños
Es idónea para bebés por digerirse muy bien y no contener gluten, y para niños en general, pues aporta histidina, un aminoácido que no se sintetiza hasta la edad adulta, y arginina, que estimula la hormona del crecimiento. También es aconsejable en el embarazo por su riqueza en proteínas y minerales.
La quinoa en la cocina
La quinoa ofrece un gran abanico de posibilidades para preparar desde platos salados a sofisticados postres.
La receta base para cocinar los granos es sencilla. Se ponen dos medidas de agua a calentar y, cuando rompe a hervir, se vierte una medida de quinoa, se tapa y se deja cocer a fuego medio-bajo hasta que haya absorbido el agua. Suele tardar entre unos 12 y 15 minutos.
Lo importante es echar la quinoa cuando rompa a hervir el agua y vigilar la cocción hasta que los granos estén hechos, es decir, hasta que se vuelvan transparentes y aparezca el germen en forma de colita en espiral.
Absorbe los sabores
Se pueden incluir una hojas de laurel, un ramillete de hierbas o unos dientes de ajo en el agua para darle más sabor, o mejor aún, emplear un buen caldo vegetal.
Es importante que la semilla quede debidamente cocida, pues de lo contrario puede resultar indigesta, mientras que si se cuece en exceso pierde buena parte de sus propiedades organolépticas. Puede sustituir a cereales como el arroz, el mijo o el cuscús y hace buenas migas con el maíz y todo tipo de hortalizas.
Conviene tener precaución con los condimentos y las especias, pues absorbe mucho los sabores.
¿Con qué combina mejor?
Combina muy bien con los sabores azufrados de la cebolla o el puerro, y con ingredientes dulces como la zanahoria o la calabaza.
Además, se lleva bien con otras quenopodiáceas, como las acelgas y las espinacas, lo que permite crear platos con bonitos contrastes de color.
También es una excelente guarnición del seitán, y se puede acompañar de champiñones y otras setas como los shitakes.
